اقتباسات من كتاب دليل عمل تركيز الانتباه والقبول لعلاج الاكتئاب

هنا تمامًا والآن يمكنك التوقف عن تقريع نفسك لكونك مصاب بالاكتئاب ومعاملة نفسك بلطفٍ ورحمةٍ بدلًا من ذلك. يمكنك أن تعيد توجيه قواك نحو حل الورطات التي ألمَّت بك - الآن الآن.

الاكتئاب في الواقع هو إشارةٌ بأن هناك شيئًا غير متوازنٍ في مفهومك ونظرتك للحياة. وليس ببساطةٍ من فعل الطبيعة؛ بل هو مصممٌ تمامًا ليخبرك أمرًا هامًا يتعلق بمسار حياتك. بدلاٍ من رفضه واعتباره آفةً أو الاستسلام له، يمكنك أن تتعلم قبول ما أنت عليه في الحياة ورؤية الاكتئاب كنتيجةٍ طبيعيةٍ للعيش في ظروفٍ معقدةٍ جدًا.

أنت تدرك بأنك ستكون أفضل لو خرجت وتمشيت في المنتزه، لكن عندما تجهز نفسك للخروج تشعر كما لو أنك تخوض في الطين.

وربما، تحمل في ذهنك، تصوُّرًا بأن الاكتئاب يحولك إلى الشخص الذي لا تريده. حتى لو كان ذلك دون قصدٍ، فإن الوقوع في نمطٍ من تجنب المشاعر المؤلمة والمزعجة والأوضاع التي تولدها هو سببٌ رئيسيٌ في الاكتئاب.

في نظرية ACT نعتقد بأن ضبط مشاعرك، وتجنب الظروف التي تولدها، هو المشكلة، وليس الحل

لتخدير إحساسنا بالتجارب المزعجة (على سبيل المثال، الشرب، العقاقير، الشره للطعام، الأكل المفرط ثم إجبار النفس على التقيؤ، إيذاء الذات، أو محاولة الانتحار) أو الاستراتيجيات البطيئة كالانسحاب، الانفصال، أو فقدان الإحساس (جميعها أعراضٌ للاكتئاب).

‫لا يمكننا حلّ مشاكلنا بنفس طريقة التفكير التي استخدمناها عندما خلقناها.

‫ألبرت أينشتاين

لكي تشعر بحيوية الحياة، يجب أن تكون راغبًا كذلك بتجريب الألم العاطفي الذي يمكن تواجهك الحياة به.

لبناتنا، لكم ولنا: دعونا نربيهم ليكونوا شجعان وليسوا مثاليين.

كن صبورًا، وتحرك ببطء، ودع الأمر المزعج يُذكِّرك بما هو مهم.

التركيز والانخراط في أفعالٍ ذات قيمة ينشط مناطق من الدماغ تخفض معدل مسارات الاكتئاب في دماغك.

إننا نؤكد على القيم لأن العيش وفقها سيبّرر أي ألمٍ أو معاناةٍ تحصل لك في رحلتك في الحياة.

لتقضي قدر ما أمكنك من الوقت كل يومٍ محاولًا أن تكون حاضرًا. تمرّن على إيقاظ مشاعرك كي تكون متناغمًا مع ما يجري داخلك وحولك بشكلٍ رائع. هنا تكمن متعة الحياة!

عندما تنخرط في الحياة، ستمسك بالثور من قرنيه (تستطيع مواجهة المشاكل الصعبة وحلها).

تغيّر مشاهدة الفيلم مزاجك بشكلٍ مصطنع؛ بينما تغيره الرياضة بشكلٍ فعلي.

يبدو كل سلوك تجنبٍ بسيطٍ في حجمه، لكن عندما تتراكم، يصبح لها قوة قطار شحن.

يمكن أن تكون مشقات الحياة اليومية الصغيرة والمتكررة مثيرةً للاكتئاب كأحداث الحياة الكبيرة.

الكبت Suppression، هو شكلٌ شائعٌ للتجنب، وهو المحاولة المقصودة لإبعاد التجربة الخاصة عن ساحة الوعي.

لا يبدو تحّمل قطرة ماءٍ واحدةٍ على جبينك بأنه أمرٌ كبير، لكن أن تقضي أيامًا وأنت تتلقى تلك القطرات على جبينك فهو المشكلة. لا يبدو التجنب العاطفي لمرةٍ واحدة مشكلةً كبيرةً، لكن ماذا الذي يمنعه أن يصبح مئة؟

من خلال منظور ACT، أن تعيش بشكلٍ عفوي ليس هو مشكلة؛ لكن بقاءك معظم الوقت عفويًا فهذا أمرٌ خطير.