اقتباسات من كتاب دليل عمل تركيز الانتباه والقبول لعلاج الاكتئاب

فكّر بالواقع البديل: ماذا سيحدث لو استطعت أن ترى الأفكار كأفكارٍ - وليست كحقائق دامغة وعليك اتباعها؟ إذا ولّدت تلك الأفكار دافعًا للتصرف بطريقةٍ غير مجديةٍ، فماذا سيحدث ببساطةٍ إذا استطعت التعامل مع الدافع كدافعٍ فقط، دون التصرف بناءً عليه؟ ماذا لو استطعت أن توجد فعليًا مساحةً بين أفكارك وأفعالك، عندها ليس عليك أن تقوم بما تمليه عليك أفكارك؟

⁠‫والسبب الذي يجعل مهارات الانتباه فعالةً في الاكتئاب هو لأنها تساعدك في خلق مساحةٍ بينك وبين دوافعك وأفكارك. ويسمح لك هذا لاختيار سلوكيات المعالجة بدلًا من سلوكيات التجنب. كما تتيح لك سلوكيات المعالجة بالانخراط في نشاطات الحياة، ولو شكّلت تحديًا عاطفيًا بالنسبة لك

يوميًا بشكلٍ جيد حتى أننا لا نفكر بما نفعله في كثير من الأحيان. ونقضي ساعات كثيرةٍ نتحدث فيها عن الماضي والمستقبل بدلًا من الحديث عن «الآن». ومن سخرية القدر هو أننا ومن خلال اللحظة الراهنة فقط نشعر بالإحساس الحقيقي لكوننا أحياء.

⁠‫ولسوء الحظ، فاللحظة الراهنة كذلك هي نقطة الاتصال مع الألم العاطفي الناتج عن أحداث الحياة السابقة أو الجارية. يمكن أن يكون هذا الألم ناتج عن صدمةٍ تعرضت لها وأنت طفلٌ أو بالغٌ، سلسلةٌ من العلاقات الفاشلة أومن الطلاق الذي جعلك تشك بنفسك، والمشاكل المتزايدة مع الأطفال، العمل المجهد أو ضعيف المردود، وهلم جرا. مهما كان مصدر ألمك، فإنك في مواجهة ورطةٍ قائمة: لكي تشعر بحيوية الحياة، يجب أن تكون راغبًا كذلك بتجريب الألم العاطفي الذي يمكن تواجهك الحياة به.

هناك العديد من المظاهر السائدة في المجتمع المعاصر التي تشجعنا على العيش بطريقةٍ غافلةٍ ودون تفكير. وكي نتماشى مع التقدم السريع لمظاهر الحياة، تكتظ جداول أعمّالنا اليومية بالمسؤوليات والواجبات. لقد تعلمنا بأن تحديد مواعيد «تناسبني وتناسب وقتي» هو نوع من الأنانية. نقوم بكثيرٍ من الأعمّال الروتينية

هنا تمامًا والآن يمكنك التوقف عن تقريع نفسك لكونك مصاب بالاكتئاب ومعاملة نفسك بلطفٍ ورحمةٍ بدلًا من ذلك. يمكنك أن تعيد توجيه قواك نحو حل الورطات التي ألمَّت بك - الآن الآن.

الاكتئاب في الواقع هو إشارةٌ بأن هناك شيئًا غير متوازنٍ في مفهومك ونظرتك للحياة. وليس ببساطةٍ من فعل الطبيعة؛ بل هو مصممٌ تمامًا ليخبرك أمرًا هامًا يتعلق بمسار حياتك. بدلاٍ من رفضه واعتباره آفةً أو الاستسلام له، يمكنك أن تتعلم قبول ما أنت عليه في الحياة ورؤية الاكتئاب كنتيجةٍ طبيعيةٍ للعيش في ظروفٍ معقدةٍ جدًا.

أنت تدرك بأنك ستكون أفضل لو خرجت وتمشيت في المنتزه، لكن عندما تجهز نفسك للخروج تشعر كما لو أنك تخوض في الطين.

وربما، تحمل في ذهنك، تصوُّرًا بأن الاكتئاب يحولك إلى الشخص الذي لا تريده. حتى لو كان ذلك دون قصدٍ، فإن الوقوع في نمطٍ من تجنب المشاعر المؤلمة والمزعجة والأوضاع التي تولدها هو سببٌ رئيسيٌ في الاكتئاب.

في نظرية ACT نعتقد بأن ضبط مشاعرك، وتجنب الظروف التي تولدها، هو المشكلة، وليس الحل

لتخدير إحساسنا بالتجارب المزعجة (على سبيل المثال، الشرب، العقاقير، الشره للطعام، الأكل المفرط ثم إجبار النفس على التقيؤ، إيذاء الذات، أو محاولة الانتحار) أو الاستراتيجيات البطيئة كالانسحاب، الانفصال، أو فقدان الإحساس (جميعها أعراضٌ للاكتئاب).

‫لا يمكننا حلّ مشاكلنا بنفس طريقة التفكير التي استخدمناها عندما خلقناها.

‫ألبرت أينشتاين

لكي تشعر بحيوية الحياة، يجب أن تكون راغبًا كذلك بتجريب الألم العاطفي الذي يمكن تواجهك الحياة به.

لبناتنا، لكم ولنا: دعونا نربيهم ليكونوا شجعان وليسوا مثاليين.

كن صبورًا، وتحرك ببطء، ودع الأمر المزعج يُذكِّرك بما هو مهم.

التركيز والانخراط في أفعالٍ ذات قيمة ينشط مناطق من الدماغ تخفض معدل مسارات الاكتئاب في دماغك.

إننا نؤكد على القيم لأن العيش وفقها سيبّرر أي ألمٍ أو معاناةٍ تحصل لك في رحلتك في الحياة.

لتقضي قدر ما أمكنك من الوقت كل يومٍ محاولًا أن تكون حاضرًا. تمرّن على إيقاظ مشاعرك كي تكون متناغمًا مع ما يجري داخلك وحولك بشكلٍ رائع. هنا تكمن متعة الحياة!

عندما تنخرط في الحياة، ستمسك بالثور من قرنيه (تستطيع مواجهة المشاكل الصعبة وحلها).

تغيّر مشاهدة الفيلم مزاجك بشكلٍ مصطنع؛ بينما تغيره الرياضة بشكلٍ فعلي.

يبدو كل سلوك تجنبٍ بسيطٍ في حجمه، لكن عندما تتراكم، يصبح لها قوة قطار شحن.

يمكن أن تكون مشقات الحياة اليومية الصغيرة والمتكررة مثيرةً للاكتئاب كأحداث الحياة الكبيرة.