اقتباسات من كتاب القلق هو العدو | Anxiety is the enemy

❞ أو كن تجريديًّا والعب تقمص الأدوار مع قلقكِ نفسه؛ تخيل أنه يجلسُ على كرسي أمامك، وتحدَّث إليه: «يا قلق، ما الذي تحاول أن تفعله هنا؟ ما الذي أنت قلق بشأنه؟» حاول أن تصادق قلقك؛ كي تصل إلى حلٍّ وسط. قد ❝

❞ يمكنك استخدام تقمص الأدوار لتهيئ نفسك لمواجهة المخاوف والرهاب. مثلًا، يمكن للأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي أن يتدربوا على حديث قصير وتقديم أنفسهم، وحتى «ترجيع الحديث من الأول» وتجربة أساليب مختلفة للتعرف عليها بطريقة آمنة وذات مخاطر أقلَّ. ❝

❞ الخطوة ١: انتبه للأوقات التي تنتابك فيها نوبات القلق.

⁠‫الخطوة ٢: اعترف بأنه «مسموح لك» بالشعور بالقلق - ولكنك ستؤجل موعد القلق إلى وقتٍ لاحقٍ.

⁠‫الخطوة ٣: واصل قلقك مرة أخرى لاحقًا في فترة زمنية محدودة ومخطط لها مسبقًا في المستقبل. ❝

❞ قد لا ترغب في سماع ما يأتي لاحقًا، ولكن إذا كنت تحارب القلق باستمرار، فقد يكون الكافيين هو الجاني الخفي. هل تعلم أن الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية الذي تستخدمه الجمعية الأمريكية للأطباء النفسيين يحتوي على أربعة اضطرابات منفصلة تتعلق ❝

❞ مهما كان شكل التوتر والقلق في حياتك، يجدر بك أن تمتلك بعض الأدوات النفسية التي تساعدك أن تتحكم في التوتر بوعي وتعمد. قُم ببناء المزيد من الوعي الذاتي من خلال تعلم تسمية مشاعرك وملاحظة تأثير تلك المشاعر على جسدك في ❝

❞ سبب نجاح طريقة RAIN هو أنها تضعنا في حالة ذهنية لا يمكن أن تتعايش مع القلق. فعندما نكون منفتحين وفضوليين ومسترخين، لا يمكننا ببساطة أن نشعر بالقلق. لذا، ماذا يحدث إذا استرخينا في استجابتنا للتوتر وأصبحنا فضوليين حيال ذلك بدلًا ❝

فالحب والتوتر لا يجتمعان معًا. املأ قلبك بالدفء والقبول؛ وستقل احتمالية ملاحظتك للمشكلات، أو الانزلاق في مواجهة القلق. وعلاوة على ذلك، بإمكانك أن تغفر لنفسك وللآخرين.

❞ المُقلقة، فإننا ندخل في حالة ذهنية؛ حيث يتشتت انتباهنا باستمرار بتفاصيل لا نهائية وتفاصيل غير مترابطة. للتخلص من القلق، نحتاج إلى التوقف عن الوقوع تحت رحمة هذه التفاصيل غير المهمة والبدء بدلًا من ذلك في السيطرة عليها. كي تتخلص من ❝

❞ ستكشف عن جوانب مختلفة من السبب الرئيسي للقلق. يمكنك اكتشاف على سبيل المثال:

⁠‫•⁠ كيف تشعر حيال موضوع يثير قلقك؟

⁠‫•⁠ الأشخاص المعنين

⁠‫•⁠ الأحاسيس الجسدية

⁠‫•⁠ تاريخ هذه الفكرة أو هذا الشعور

⁠‫•⁠ أحداث في الماضي

⁠‫•⁠ خواطر حول هذه الفكرة

⁠‫•⁠ مجالات تثير قلقك

⁠‫•⁠ لماذا ❝

«أنت دائمًا تَملِك الخِيار ألَّا يكون لك رأي، لا داعي مطلقًا لتفقد أعصابك أو تكدِّر روحك على أمور لا يمكنك التحكم فيها. هذه الأمور لا تطلب أن تحكم عليها، دعها وشأنها».

اسأل نفسك عما إذا كان هناك شخص ما في حياتك تود أن تظهر له/لها المزيد من التقدير. فإظهار مدى امتناننا لوجود أشخاصٍ آخرين ليس فقط يغمرنا بالسعادة، بل يُشعرهم كذلك بالمشاعر نفسها.

العقل المتوتر يحب الرؤى الغامضة المرتبطة بالقدر المشئوم. ولكن إذا تمكَّنت من حصر مشاعرك وصولًا إلى التفاصيل، ووصفها بالكلمات والمسميات، مع إعادة ترتيب أفكارك، فستبدأ في رؤية مدى ضآلة معظم زحام أفكارك.

فالأمر ببساطة هو أن الهوايات بكلِّ أنواعها لها دور في تحسين صحتنا ورفاهيتنا بشكل عام، وتجعلنا أكثر مرونة في التعامل مع الضغوطات اليومية التي نمرُّ بها.

❞ ⁠‫•⁠ مهما كان شكل التوتر والقلق في حياتك، يجدر بك أن تمتلك بعض الأدوات النفسية التي تساعدك أن تتحكم في التوتر بوعي وتعمد. ❝

عندما تكون محاصرًا بالتفكير الزائد في الأفكار المقلقة، سيقنعك عقلك بأن كل شيء سيئ وأن وضعك ميئوس منه تمامًا. لكن الحقيقة هي أن لديك كثيرًا من نقاط القوة والمهارات والموارد تحت تصرفك. ولديك دائمًا خيارات. فوق ذلك، يمكنك أن تعزِّز ثقتك بنفسك وتقديرك لذاتك بالاعتراف بصراحة محدودياتك والإقرار بنقاط ضعفك. عندما تُدرك عيوبك، ستتقبلها كما هي.

فعقلك يمكن أن يكون ألد أعدائك أو أقرب أصدقائك.

«العقل خادم رائع وسيد مريع

❞ ليس عليك أن تكون مُصلحًا لكلِّ الأخطاء.

⁠‫ليس عليك أن تقرِّر مَن المحق ومَن المخطئ. ❝

❞ «القلق مثل الكرسي الهزاز.. يجعلك تتحرك دائمًا، ولكنه لا يوصلك إلى أي مكانٍ» ❝

ليس عليك أن تكون مُصلحًا لكلِّ الأخطاء.

‫ ليس عليك أن تقرِّر مَن المحق ومَن المخطئ.

‫ ليس عليك أن تتفق أو تختلف. في واقع الأمر، ليس عليك أن تتفاعل وتشارك برأيك على الإطلاق.