اقتباسات من كتاب لماذا نصاب بالسمنة وما الذي نفعله حيالها؟ | ?Why We Get Fat

الأطعمة التي تحتوي على الدقيق، والفاكهة، والعصائر، والعسل، أو الحليب، سواء كامل الدسم أو الخالي منه، والزبادي، والحساء المعلب، وبدائل الألبان، والكاتشب، التوابل الحلوة، وفواتح الشهية.

⁠‫تجنب هذه الأخطاء الشائعة: احذر تناول المنتجات المكتوب عليها "لايت" أو "الخالية من الدسم"، والأطعمة التي تحتوي على أنواع "مخفية" من السكر والنشويات. (مثل سلاطة الكول سلو، والبسكويت والكعك الخالي من السكر). راجع الملصقات المطبوعة على أدوية الشرب، مثل أدوي

سمح بتناول جميع الدهون والزيوت، وحتى الزبد. ويعد زيت الزيتون وزيت الفول السوداني من الزيوت الصحية التي ننصح باستخدامها في الطهي. تجنَّب السمن النباتي وغيرها من الزيوت المهدرجة التي تحتوي على دهون متحولة.

⁠‫وبالنسبة لتتبيلات السلاطة، أفضل شيء أن تعد التتبيلة بنفسك في المنزل باستخدام الزيت والخل، مع إضافة عصير الليمون والبهارات حسب الحاجة. كما يمكنك أيضًا إضافة الجبن الأزرق وتتبيلة الرانش وتتبيلة سيزار والتتبيلة الإيطالي إن ذكر الملصق أنها تحتوي على 2-1 جرام من الكربوهيدرات في الحصة الواحدة أو أقل. تجنب التتبيلات "اللايت" لأنها عادة ما تحتوي على قدر أكبر من الكربوهيدرات. كما يمكنك أيضًا إضافة البيض المقطع، واللحم المقدد، و/أو الجبن المبشور في السلاطة.

السكر بأنواعه هو كربوهيدرات بسيطة. تجنَّب هذه الأنواع من الأطعمة: السكر الأبيض، السكر البني، العسل، شراب القيقب، العسل الأسود، شراب الذرة، شراب الشعير، والحليب (لاحتوائه على اللاكتوز)، والزبادي المُنكَّه، وعصائر الفاكهة والفاكهة.

⁠‫النشويات هي كربوهيدرات معقدة. تجنَّب هذه الأنواع من الأطعمة: الحبوب (وحتى الحبوب "الكاملة")، الأرز، حبوب الإفطار، الدقيق، نشا الذرة، الخبز بأنواعه، المكرونة، المافن، البيجل، المقرمشات والخضراوات النشوية مثل البقوليات المطهوة على نار هادئة (فاصوليا البنتو، والليما والفاصوليا السوداء)، والجزر، والجزر الأبيض، والذرة والبازلاء والبطاطس، والبطاطس المقلية، ورقائق البطاطس.

الصويا صوص: أقصاها 4 ملاعق كبيرة يوميًّا. تتميز ماركة كيكومان بانخفاض الكربوهيدرات. راجع الملصق الموجود على الماركات الأخرى.

⁠‫المخللات: أقصاها حصتان يوميًّا. وتصنع ماركة إم اتي أوليف أنواعًا من المخللات خالية من السكر. راجع الملصق الموجود على العبوة كي تتأكد من نسبة الكربوهيدرات وحجم الحصة.

⁠‫الوجبات الخفيفة: لفائف الببروني، ولفائف اللحم البقري والديك الرومي وغيرها من اللفائف، والبيض المحشو.

الكريمة: أقصاها 4 ملاعق كبيرة منها يوميًّا. وتتضمن الكريمة الثقيلة، والخفيفة والساور كريم.

⁠‫المايونيز: أقصاها 4 ملاعق كبيرة يوميًّا. ماركة ديوكس وهيلمان منخفضة الكربوهيدرات. راجع الملصق الموجود على الماركات الأخرى.

⁠‫الزيتون (الأسود أو الأخضر): أقصاها 6 حبات يوميًّا.

⁠‫الأفوكادو: أقصاها نصف ثمرة يوميًّا.

⁠‫عصير الليمون/الليمون الأخضر: أقصاه

الخضراوات: كوب (غير مطهو) في اليوم. ويتضمن الخرشوف، والهليون، والبروكلي وكرنب بروكسيل، والقرنبيط، والكرفس والخيار والباذنجان، والفاصوليا الخضراء، والهيكاما، والكراث والفطر والبامية والبصل والفلفل والقرع العسلي والكراث الأندلسي، وقرون البازلاء، والبقوليات المنبتة، والبازلاء السكرية، والقرع الصيفي، والطماطم وأعشاب الروبارب والفاصوليا الشمعية والكوسة.

⁠‫المرق: كوبان يوميًّا؛ لتعويض احتياجك للصوديوم. ينصح بشدة بتناول الحساء الرائق (كونسوميه)، إلا إن كنت تتبع نظامًا غذائيًّا يحد من الصوديوم إن كنت تعاني ارتفاع ضغط الدم أو قصور القلب

السلاطة الخضراء: كوبان في اليوم. ويتضمنان الجرجير والملفوف الصيني، والكرنب (بكل أنواعه)، السلق، الكراث، البصل الأخضر، الخضرة بأنواعها (وتتضمن أوراق البنجر، والملفوف، والخردل، واللفت)، والكرنب والخس (بكل أنواعه) والبقدونس والسبانخ والهندباء، والفجل، وجرجير الماء (ما دامت خضراوات ورقية،

. اللحوم، والأسماك والطيور

‫2. جميع الخضراوات الخضراء

‫3. البيض المجفف أو الطازج

‫4. الجبن

‫5. الفاكهة غير المحلاة أو المحلاة بالسكارين باستثناء الموز والعنب.

‫4. الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر

‫5. الحلوى بكل أنواعها…

⁠‫يُمكنك أن تتناول قدر ما يحلو لك من الأطعمة التالية:

‫1. اللحوم، والأسماك والطيور

‫2. جميع الخضراوات الخضراء

‫3. البيض المجفف أو الطازج

‫4. الجبن

الخبز، وكل ما يعدُّ من الدقيق…

‫2. الحبوب، وتتضمن حبوب الإفطار ومهلبية الحليب

‫3. البطاطس وجميع الخضراوات

لا تتناول السكر، أو العسل، أو الشربات، أو المربى أو الحلوى.

‫2. لا تتناول الفاكهة المعلبة التي تحتوي على السكر.

‫3. لا تتناول الكعك أو البسكويت أو الفطائر أو المهلبية أو الآيس كريم أو المثلجات.

‫4. لا تتناول الأطعمة التي تحتوي على نشا الذرة أو الدقيق، كما في اليخنة أو صلصة الكريمة.

‫5. لا تتناول البطاطس أو البطاطا، أو المكرونة، أو الإسباجيتي، أو النودلز، أو الفاصوليا، أو البازلاء المجففة.

‫6. لا تتناول الأطعمة المقلية في الزبد أو الزيت أو بدائل الزبد.