اقتباسات ليزا موسكوني

فهناك الكثير من الأغذية النباتيَّة تُعد مصادر غنيَّة بالفوليت وخصوصاً اللوبيا السوداء، والعدس والسبانخ والتوفو والأفوكادو. كما يوجد الفيتامين B12 في المحار (والجاندوفلي أغناهم مصدراً) والسمك (كالسلمون والسلمون المرقَّط، والإسقمري، والتونا الطازجة على قمة القائمة)، وكذلك الدجاج، والبيض ولحم البقر ومشتقَّات الحليب. أتذكر كيف أن مُجرَّد 3 أوقيَّات من السلمون البري يمدك بما يكفي من أوميغا 3 ليوم كامل؟ حسنا، تلك القطعة الصغيرة من السمك تحتوي أيضاً من فيتامين B12 ثلاثة أضعاف الجرعة المنصوح بها. أضف إلى ذلك سلطة السبانخ الطازجة مع شيء من الأفوكادو، لتحصل على صحة دماغيَّة مثاليَّة.

وفقاً للإرشادات الغذائيَّة الحاليَّة، إذا كنتِ امرأة بالغة، فأنتِ ودماغكِ بحاجة على الأقل إلى 425 ميلي غرام من الكولين يوميًّا، في حين أن الرجال يحتاجون إلى ما يقرب من 550 ميلي غرام يوميًّا.

‫ من منظور عملي، إذا كنتِ امرأة، يمكنك الحصول على 425 ميلي غرام من الكولين بتناول 22 حبة عنب، أو 3 باوندات من البروكلي، أو نصف دجاجة … أو يمكنك تناول 3 بيضات.

فثلاث ملاعق شاي مثلاً، من العسل الصافي ستمنح الدماغ جميع الغلوكوز الذي يحتاجه يوميًّا

كما سترى في الجدول 5، الأغذية التي لم نكن بالضرورة ننظر إليها على أنها سكريَّة، كالبصل واللفت والشوندر والكرنب، تبيَّن أنها أفضل مصدر طبيعي من مصادر الغلوكوز. والشوندر الأحمر بالذات يُعدُّ من الحلويات الطبيعيَّة. فقطعة الشوندر الأحمر الصغيرة وحدها تحتوي على 31% من كميَّة الغلوكوز التي تحتاجها ليومك. والفواكه من قبيل الكيوي والعنب والزبيب والتمر هي أيضاً

فمن منظور عصبيٍّ -غذائيٍّ، تشبه الكربوهيدرات الغلوكوز لأنها بعيدة عن كونها العدو، فهي أساسيَّة للنشاط اللائق في الدماغ وأدائه الإدراكي. فالدماغ البشري يعتمد اعتمادا حاسماً على الغلوكوز لدرجة أنه طوَّر آليات معقَّدة لتحويل أنواع السكر الأخرى إلى غلوكوز. فالفراكتوز مثلاً، وهو سكر يوجد في مُعظم الفواكه والعسل، واللاكتوز، الذي يوجد في الحليب ومشتقَّاته، يمكن تحويل كليهما إلى غلوكوز، كوجبة سريعة كلما انخفضت نسبة الغلوكوز في الدم.

ولضمان حصولك على ما يكفي من هذه الأغذية، فانتبه للجرعة المنصوح بها من الفينالالانين والتيروزين. فجميعنا يحتاج 33 ميلي غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم، يوميًّا. فالجرعة المنصوح بها لشخص بالغ بوزن 175 باوند (79 كيلو غرام) رجلاً كان أو امرأة هي 2.6 غرامات يوميًّا.

‫ وكما يبيِّن لنا الجدول 4، يوجد الفينالالانين في الكثير من المنتجات الحيوانيَّة التي تحتوي على نسب عالية من البروتينات كالدجاج ولحم البقر والبيض والسمك (وخصوصاً الأسماك الدهنيَّة كالسلمون والقاروس المخطط، وأسماك الهلبوت)، وكذلك مُنتجات مشتقَّات الحليب واللبن. وكذلك الأغذية النباتيَّة تُعدُّ ممتازة، وخصوصاً البقول مثل بذور الصويا. أووو! ولا تنسَ السبانخ.

وأخيراً، أحياناً تكون المشكلة ليست في وجود التريبتوفان بقدر ما هي نقصان الفيتامين. فعلى الرغم من أن وجود التريبتوفان أمرٌ أساسيٌّ لإنتاج السيروتونين، فالفيتامين B6 مطلوبٌ أيضاً لتحويل التريبتوفان إلى السيروتونين.

وإليك الحيلة الأخرى. فقد أظهرت البحوث أن تناول الكربوهيدرات مع الأغذية الغنيَّة بالتريبتوفان أو بعده فوراً، يساعد في زيادة امتصاصه، وبالتالي زيادة إنتاج السيروتونين. وهي ملاحظة تحتل محور النصائح التي يقدِّمها المُتخصصون في الأغذية، وهي تناول الكربوهيدرات على العشاء لتعزيز امتصاص التريبتوفان وتسهيل النوم. وعندما كنت صغيرة، كانت أمي تصنع لي كوباً من الحليب الفاتر بالعسل قبل النوم لتساعدني في تحقيق نومٍ عميق. ولم تكن تعلم أن هذه العادة البسيطة تساعد في مرور التريبتوفان إلى الدماغ، لتحرِّض على إنتاج السيروتونين وبالتالي على النوم.

لنا الجدول 3 أمثلةً عن الأغذية المشهورة التي تُعدُّ مصدراً جيداً للتريبتوفان

وفقاً للإرشادات الغذائيَّة الحالية، يحتاج الشخص العادي الراشد سواءٌ امرأةً كان أو رجلًا، إلى 5 ميليغرامات من التريبتوفان لكل كيلو غرام واحد من وزن الشخص يوميًّا. فالجرعة المنصوح بها للشخص الكبير في وزن 175 باوند (79 كغ) هي 395 غرامًا من التريبتوفان يوميًّا.

‫ وليس من الصعب كثيراً الحصول على هذه المادة الغذائيَّة الأساسيَّة للدماغ. فهناك العديد من المأكولات الغذائيَّة التي تحتوي التريبتوفان، وخصوصاً تلك الغنيَّة بالبروتينات الحيوانيَّة أو النباتيَّة. ولكن هناك مشكلة صغيرة: فالتريبتوفان عموماً ما يأخذ مقعداً خلفيًّا ليترك غيره من الحموض الأمينيَّة من حيث مدى تكرار وسهولة امتصاصه من قبل الدماغ. بالإضافة إلى أن ما نسبته أقل من 10% من كامل كميَّة التريبتوفان

فالاستهلاك الصحي للبيض يعني عدم تجاوز أكل أكثر من بيضتين أسبوعيًّا. و

الأغلبيَّة الكبرى من الكولسترول تأتي من الأغذية التي تحتوي أيضاً على كميَّة كبيرة من الدهون المُشبعة، كاللحوم الدسمة ولحم الخنزير والدجاج ومشتقَّات الحليب،

الكولسترول التي تأكلها مثل اللحوم والبيض وبعض منتجات اللبن والحليب.

والجيد في الأمر أنه يستهلك من 2 إلى 3 ملاعق شاي من زيت الزيتون ليصل إلى الجرعة اليوميَّة المرغوبة والحامية للدماغ.

دوماً، ولكن بعض الدراسات قد أظهرت أن المستويات العالية من استهلاك الدهون الأحاديَّة غير المُشبعة كتلك التي توجد في زيت الزيتون والأفوكادو، ترتبط بالأداء الإدراكي الأفضل، وانخفاض التعرُّض لخطر الخَرَف لدى كبار العُمْر. فف

بالإضافة إلى أن مملكة الخضراوات هي أيضا غنيَّة بالدهون الفوسفوريَّة. ومن المصادر غير المتوقَّعة ولكن الوافرة لدينا البازلاء والخيار ونبات التابيوكا (وهو الطبق الرئيس في مطابخ أمريكا الجنوبيَّة).والحبوب من أمثال الشوفان والقمح الكامل والشعير وكذلك فول الصويا وبذور دوار

ومن الأمثلة البسيطة للقيام بذلك عن طريق استبدال الأغذية الغنيَّة بالأوميغا 6، كالفول السوداني من زبدة الفول السوداني، بأنواع أخرى فيها نسب عالية من الأوميغا3، كاللوز والجوز.

‫ والطريقة المفيدة الأخرى هي زيادة استهلاكنا من سمك المياه الباردة بتناوله بدلاً من لحم الخنزير، أو البقر وغيرها من اللحوم الدهنيَّة. فإذا قارنَّا قطعة من السمك بقطعة من لحم البقر التي تحتوي على القدر نفسه من البروتين، فالسمك غني بالبروتينات والأوميغا3، في حين أن اللحوم تزوِّدنا بالأوميغا 6 أكثر من الأوميغا3.

وفي الحقيقة، الأمر لا يتطلَّب الكثير حتى نلبي حاجات أدمغتنا من الدهون. فثلاث أوقيات فقط من سمك السلمون من ألاسكا (وهي قطعة صغيرة) تزوِّدنا باثنين غرام من أوميغا3، ومعظمها من نوع حمض الدوكوساهيكسانويك DHA. أضف إلى ذلك حفنة من اللوز (أو ربما غرفة من الكافيار) لتصبح بصحة جيدة.

‫ أما بالنسبة للأوميغا 6، فأنت بحاجة للقليل منها: القليل من القطرات من زيت بذور العنب أو حفنة من الفستق أو الفول السوداني، فتلك هي كل ما يحتاجه الدماغ يوميًّا.

بدءاً بالأوميغا 6، من الأغذية الغنيَّة بهذه الدهون بطبيعتها، وبالتالي يجب التخفيف منها بشكل كبير، هي الأغذية الحيوانيَّة الدهنيَّة مثل لحم الخنزير، ولحم الدجاج، وكذلك الزيوت النباتيَّة من بذور العنب، والكانولا، والذرة، والفستق (الفول السوداني) وبذور دوار الشمس (انظر الجدول 2).

‫ وفيما يخصُّ الدهون أوميغا 3، هناك ثلاثة أنواع تأتي من أغذية مُختلفة: حمض ألفا لينوليك ALA، حمض الايكوسابنتانويك EPA ، وحمض الدوكوساهيكسانويك DHA. فأما حمض ألفا لينوليك فمنشؤه مصادر نباتيَّة، وخصوصاً بذور الكتَّان، والجوز وبذور الشيا والقمح المُبرعَم، فضلًا عن الخضراوات البحريَّة كالسبيرولينا. بينما نجد أن حمض الايكوسابنتانويك EPA، وحمض الدوكوساهيكسانويك DHA متوفر بكثرة في زيت السمك بدلاً من زيت الخضار. و

وبالنسبة للمرأة الكبيرة 1.1 غرام من الأوميغا3 و11 إلى 17 غراما من الأوميغا 6 يوميًّا. وهي النسبة ما بين الأوميغا 6 والأوميغا3!